Como ficar estético rápido
Para muitas pessoas, ter um corpo magro e esculpido está no topo da lista de objetivos que parecem inatingíveis. Perder peso e construir massa muscular são compromissos que exigem uma quantidade enorme de tempo, energia e despesa, certo? Não necessariamente. A verdade é que existem maneiras de ajudar o seu corpo a se livrar do excesso de peso que está mantendo em um período relativamente curto de tempo. Tudo o que requer é um pouco de disciplina e algum conhecimento prático de como o corpo queima gordura. Ao aumentar sua atividade física, cortando comidas gordurosas fora de sua dieta e fazendo alguns pequenos ajustes em seu estilo de vida, você pode maximizar seu potencial de queima de gordura e finalmente alcançar o corpo que você sempre quis.
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Exercício para queimar gordura
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Exercite seus músculos. Levante pesos ou realize outro tipo de treinamento de resistência intenso 3-4 vezes por semana. Se você tiver acesso a uma academia, comece com uma divisão tradicional de musculação (segmentando de 2 a 3 grupos musculares por sessão) para que no final da semana você tenha atingido todos os principais grupos musculares; Se você está trabalhando em casa, exercícios de peso corporal, como flexões, pull ups, agachamentos aéreos e crunches vão fazer muito bem. Pode parecer contra-intuitivo, mas treinar os músculos realmente queima mais calorias a longo prazo do que passar horas na esteira. [1]
Atente para todos os grupos musculares importantes (pernas, costas, nuca, peito, ombros, braços, etc.), em vez de apenas enfatizar os músculos vistosos, como os abdominais e os bíceps. Exercícios como agachamentos, lunges, linhas, depressões e pressões nos ombros que exigem um alto nível de coordenação são excelentes para a construção de músculos em diferentes partes do corpo.
O corpo consome constantemente calorias para manter o tecido muscular, mesmo em um estado de repouso. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias estará queimando em um determinado momento. [2]
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Concentre-se na força. Use uma abordagem baseada em força para programar suas sessões de treinamento com pesos, realizando 4-5 séries de cada exercício, com cerca de 5-10 repetições em cada série. Desde que você estará em um estado de calorias reduzidas de dieta, muito volume no ginásio pode realmente quebrar o músculo sem receber nutrientes suficientes para repará-lo. Manter o seu volume sob controle enquanto constrói e mantém a massa muscular de qualidade é tudo sobre como mudar seu foco de resistência para força. [3]
Suas sessões de treinamento com pesos devem ser relativamente breves (não mais do que uma hora) e enfatizar os principais levantamentos compostos (agachamentos, deadlifts e benchpress). [4]
Tire 2-3 dias de folga por semana para descansar e dê ao seu corpo uma chance de se recuperar.
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Preste atenção ao seu núcleo. Dedique parte de cada treino para fortalecer e construir os músculos do núcleo. Isso pode fazer os últimos quinze minutos de suas sessões de treinamento com pesos, ou você pode adicionar uma ou duas sessões principais dedicadas a cada semana. Esses exercícios básicos devem ser compostos de exercícios focalizados em abdominais, como abdominais pesados, flexões, elevadores de pernas, alpendres e porta-malas. Para a maioria das pessoas, um físico rasgado é sinônimo de oblíquos ondulantes e um pacote de seis cinzelado definido. Quanto mais você treinar os músculos do abdômen médio e inferior, mais proeminentes eles estarão quando você começar a se inclinar para fora. [5]
Você também receberá algum trabalho de núcleo residual dos elevadores compostos que você está realizando para desenvolver sua força e massa muscular (especialmente agachamentos e deadlifts). [6]
O treinamento localizado no núcleo tornará os músculos abdominais mais perceptíveis, mas para realmente começar a parecer rasgado você deve ter certeza de que está trabalhando todo o seu corpo, recebendo algumas horas de treinamento cardiovascular a cada semana e adotando uma dieta de calorias reduzidas. 80% de alcançar um físico magro está na nutrição.
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Faça exercícios cardiovasculares regulares. Além do treinamento com pesos, faça algumas horas de cardio de estado estacionário toda semana. Isso pode incluir correr, nadar, andar de bicicleta, remo, kickboxing ou simplesmente caminhar. Enquanto o treinamento de resistência cria um efeito de queima de calorias duradouro em repouso, o treinamento cardiovascular leva você a um ritmo consistente de queima de gordura. Feito em conjunto, os dois exibirão ótimos resultados em pouco tempo. [7]
Mantenha seu ritmo cardíaco elevado, mas não se torture. É mais importante encontrar um ritmo e intensidade que você possa manter durante o treino.
Termine seus treinos de musculação com uma hora de cardio. Você já terá usado o glicogênio em seus músculos ao levantar pesos, para que seu corpo vá direto para suas reservas de gordura para obter energia. [8]
Experimente fazer cardio em um estado de jejum (quando você não tinha nada para comer). Por exemplo, faça uma corrida curta pela manhã antes de tomar o café da manhã. Mantenha a intensidade e duração do treino moderada. Novamente, sem glicogênio muscular para consumir combustível, você queimará gordura pura enquanto se exercita. [9]
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Empurre-se com exercícios metabolicamente desafiadores. Algumas vezes por semana, reserve um tempo para uma rápida sessão de Tabata ou HIIT (High Intensity Interval Training). Estes exercícios não demoram muito, mas são extremamente desgastantes e podem causar um grande impacto nas suas reservas de gordura. O HIIT e outros métodos de programação difíceis são metabolicamente densos, o que significa acelerar os mecanismos que queimam gordura para obter energia e derreter os quilos imediatamente. Programas HIIT e métodos de exercícios similares são geralmente oferecidos em academias de ginástica na forma de aulas em grupo. [10]
Exercícios no estilo Tabata são feitos com a realização de um exercício por 20 segundos e depois com 10 segundos de descanso. Repita esta sequência 8 vezes. Todo o treino leva apenas 4 minutos, mas você ganha uma tonelada de estrondo pelo seu dinheirinho. [11]
Aplicativos como o Tabata Timer e o Tabata Stopwatch Pro facilitam o controle de sua atividade e intervalos de descanso usando o smartphone. [12]
O treinamento do HIIT envolve o exercício com um ritmo ou intensidade altos por um período de tempo pré-selecionado (um “intervalo”), depois diminuindo a intensidade por um curto intervalo antes de subir novamente. [13]
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Apoiando-se com a nutrição adequada
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Diminua sua ingestão de calorias. Mantenha sua dieta sob controle para se certificar de que você não está consumindo mais calorias do que você está queimando. A maneira mais simples e eficaz de fazer isso é registrar o número aproximado de calorias que você ingere em cada refeição. Ao tentar perder gordura, é melhor reduzir ao máximo as suas calorias diárias, recebendo todos os nutrientes necessários e preservando a massa muscular magra. Contanto que a sua perda calórica líquida através do exercício seja maior do que a sua ingestão através da alimentação, você continuará a ficar mais magro. [14]
O número de calorias que você deve comer varia de pessoa para pessoa e depende muito do seu peso corporal e composição (pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias para mantê-lo), nível de atividade e outros fatores.
Converse com seu médico ou nutricionista se decidir se submeter a uma dieta de baixa caloria. Um especialista poderá dizer exatamente quantas calorias você precisará para manter uma composição corporal saudável para seu tamanho, idade e nível de atividade. Eles também podem fornecer recomendações úteis para alimentação e suplementação. [15]
Use um aplicativo de nutrição (como o My Fitness Pal, o My Diet Coach ou o Lose It!) Ou um jornal antiquado para registrar o número de calorias que você consome diariamente, semanalmente ou mensalmente, para ter certeza de que está no caminho certo cumpra seus objetivos. [16]
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Coma alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura. Reconfigure a sua pirâmide alimentar para que os alimentos ricos em proteína incluam uma parte maior da sua dieta. Ao mesmo tempo, reduza drasticamente os alimentos gordurosos e com alto teor de gordura, ou elimine-os completamente. Alimentos ricos em gordura são mais ricos em calorias, o que significa que não é preciso muito deles para sabotar seu plano nutricional. Alimentos magros e cheios de proteína, no entanto, contêm poucas calorias em média. Seu conteúdo de proteína ajudará você a construir uma massa muscular valiosa, incineradora de calorias, além de mantê-lo satisfeito por mais tempo. [17]
Obtenha sua proteína de fontes como carnes magras, ovos, feijão, tofu, nozes, etc Fique longe de frituras, batatas fritas e outros salgadinhos.
Uma boa diretriz geral é obter pelo menos 1 grama de proteína para cada 2 quilos de seu peso corporal: se você pesa 150 quilos, por exemplo, você deve procurar cerca de 75g de proteína por dia. [18]
Suplementar com barras de proteína ou shakes pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína sem exigir que você coma a cada duas horas.
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Escolha opções de alimentos naturais e integrais. Deixe de lado o fast food, os jantares de TV e outros produtos processados e adote alimentos frescos e naturais. Grãos integrais, vegetais de folhas verdes, nozes cruas e frutas frescas devem ser produtos básicos da sua dieta. Eles estão cheios dos macronutrientes que seu corpo anseia e usa para construir um físico forte e rasgado. Eles também são desprovidos de conservantes químicos e outras incógnitas que podem tornar difícil para o seu corpo digerir e decompor os alimentos como energia. [19]
Alimentos orgânicos podem ser um pouco mais caros, mas valem os benefícios que eles oferecem. Cada refeição vai deixar você se sentindo satisfeito.
Faça suas compras e preparação de refeições com antecedência. Dessa forma, você saberá exatamente o que há na comida que come – será mais capaz de acompanhar as calorias e outros nutrientes, e ter comida à mão quando tiver fome fará com que você não procure opções insalubres. [20]
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Limite de doces. Agora é a hora de desistir de doces, donuts e outras confecções tentadoras. Nada impede o progresso da queima de gordura mais rápido do que os alimentos carregados de açúcar. Embora o açúcar seja útil para fornecer energia instantânea e de curto prazo, a maior parte acaba sendo armazenada como tecido adiposo se não for usada imediatamente como combustível. Para melhores resultados, mantenha seu consumo de açúcar abaixo ou abaixo de 50g por dia. [21] Se você precisa de algo doce, opte por uma banana madura, um punhado de frutas silvestres ou um lanche de recheio como iogurte grego com um fio de mel cru. [22]
Tenha cuidado com a quantidade de sucos engarrafados e até mesmo frutas frescas que você consome. Embora seja melhor obter o açúcar de fontes naturais, isso pode aumentar após um tempo.
Examine as embalagens de alimentos de perto no supermercado. Mesmo os alimentos que não são de sobremesa estão frequentemente saturados com açúcar.
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Mantendo seu corpo funcionando com eficiência
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Descanse bastante. Apontar para obter 7-8 horas de sono por noite, sempre que possível. Seu corpo se repara e constrói novos tecidos enquanto está em repouso. É quando a massa muscular que você está trabalhando tão duro para embalar começará a se desenvolver. Uma boa noite de sono também irá ajudá-lo a se recuperar de fadiga, lesões e dor, e deixar você se sentindo revigorado e pronto para o próximo treino. [23]
Desligue a TV, o aparelho de som, o telefone, o tablet e quaisquer outras distrações eletrônicas quando for dormir para garantir que você caia em um sono profundo e tranquilo. [24]
Se você tiver problemas para dormir o suficiente sem interrupções à noite, tente tirar uma soneca por 20 a 30 minutos à tarde ou sempre que tiver tempo.
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Fique hidratado. Beba muita água ao longo do dia, especialmente durante o exercício intenso para repor o que é perdido através da transpiração. Cada célula do seu corpo contém água, portanto, é desnecessário dizer que é vital para o crescimento e função adequados. Você se sentirá mais energético quando estiver adequadamente hidratado, e a água pode até mesmo ajudar a reduzir seu apetite quando você começar a ter desejos por comidas não saudáveis. [25]
A água deve substituir refrigerantes, bebidas esportivas, álcool e outras bebidas que são cheias de carboidratos do açúcar.
Como regra geral, você deve beber quando sentir sede. Tente obter pelo menos ½ a ¾ de um litro de água por dia. Quando você usa o banheiro, sua urina deve ser de cor clara ou clara. [26]
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Beber café preto e chá verde. Coloque uma xícara de café quando acordar pela primeira vez, ou relaxe à noite com uma caneca fumegante de chá verde orgânico. Grãos de café e folhas de chá são famosos por suas propriedades antioxidantes, que reduzem a inflamação no corpo, combatendo doenças relacionadas à idade e obesidade. Foi observado até que a cafeína e outros componentes do chá e do café têm um leve efeito termogênico, o que significa que bebericar pode realmente ajudar a destruir as células adiposas. [27]
Deixe o creme e o açúcar do seu café e / ou chá. Isso apenas adiciona calorias desnecessárias.
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Tente jejum intermitente. Muitas vezes nos dizem que, para perder peso, devemos comer refeições menores com mais frequência ao longo do dia. Na realidade, isso apenas torna mais provável que as calorias se acumulem e excedam seu limite diário. Como alternativa, tente o jejum de 8 a 10 horas de cada vez, 1 ou 2 dias por semana. Jejuar periodicamente trabalha para suprimir seu apetite e redefinir os níveis hormonais naturais do seu corpo. Além disso, desde que você não está comendo, você estará queimando calorias todo esse tempo, dando-lhe uma vantagem quando se trata de ficar em um déficit calórico. [28]
Para começar o jejum intermitente, basta tomar o café da manhã como de costume e não comer novamente por 8 a 10 horas. Alternativamente, você pode começar o jejum assim que acordar, fazendo sua primeira refeição no meio da tarde ou no começo da noite.
O jejum é perfeitamente seguro, desde que não se transforme em fome. Certifique-se de comer pelo menos uma refeição substancial em dias de jejum para quebrar o jejum. As refeições com alto teor de proteína, moderada em gordura e carboidrato são perfeitas para este propósito. [29]
Sente-se com um médico ou nutricionista antes de experimentar o jejum intermitente. Discuta quais horários e freqüências de nutrientes seriam mais vantajosos para você. O jejum pode não ser uma prática benéfica para todos, especialmente aqueles com distúrbios hormonais ou metabólicos. [30]
