Com que rapidez você pode perder peso sem prejudicar a saúde?

Muitas pessoas pensam que a perda de peso rápida leva a um ganho de peso rápido após abandonar a dieta, e lenta, pelo contrário, ajuda a manter o peso. Estudo australiano recenteO efeito da taxa de perda de peso no controle de peso a longo prazo: um ensaio clínico randomizado refutou esta opinião.

Um grupo de indivíduos perdeu peso em 12 semanas, e o outro – em 36. Então, aqueles que perderam mais de 12,5% de seu peso corporal original estavam esperando por um programa de manutenção de peso de 144 semanas.

Como resultado, 70% daqueles que perderam peso rapidamente e 72% daqueles que perderam peso gradualmente recuperaram todos os quilos perdidos. Porém, no primeiro grupo, 81% dos sujeitos conseguiram perder 12,5% do peso corporal, e no segundo – apenas 50%.

Acontece que a perda de peso rápida é mais eficaz do que a perda de peso lenta.

Dr. Donald D. Hensrud da Mayo Clinic aconselhaPor que os médicos recomendam uma taxa lenta de perda de peso? O que há de errado com a perda de peso rápida?não perca mais do que 0,5-1 kg por semana. Em sua opinião, ao perder peso muito rápido, as pessoas costumam se livrar não da gordura, mas da água ou mesmo do tecido muscular. Afinal, é difícil queimar muitas calorias em pouco tempo.

Além disso, a perda rápida de peso pode ter outros efeitos negativos. Eu listei no meu artigoPerda de peso rápida Dr. Michael Dansinger:

  1. Cálculos biliares. De 12 a 25% das pessoas que perderam peso rapidamente sofrem desta doença.
  2. Falta de nutrientes.
  3. Dor de cabeça.
  4. Fadiga.
  5. Tontura.
  6. Constipação.
  7. Problemas menstruais.
  8. Perda de cabelo.

Portanto, para não prejudicar a saúde e perder mais gordura, perca o peso máximo por quilo por semana.

Se contar, um quilograma por semana é um resultado bastante rápido (8 kg em dois meses), o que permite que você tenha bons hábitos e mantenha o peso por muito tempo. Agora vamos falar sobre como formular uma dieta adequadamente.

Como fazer uma dieta

Como calcular calorias

Uma vez que um quilograma de gordura contémEquivalentes calóricos de peso ganho ou perdido 7.716 kcal Para perder peso por quilograma por semana, você precisa criar um déficit de 1.100 kcal por dia.

Estudo americano de dois anosSegurança da restrição calórica de dois anos em indivíduos saudáveis ​​não obesosmostraram que evitar 25% das calorias não faz mal à saúde . Portanto, se sua dieta atual é inferior a 4.400 kcal, crie um déficit não apenas por meio da dieta, mas também por meio da atividade física.

Por exemplo, você pode reduzir sua dose diária em 500-600 calorias e adicionar uma hora e meia de corrida tranquila ou outro exercício.

Também vale a pena considerar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Isso é especialmente importante para quem busca perder gordura e reter a maior parte da massa muscular.

Como calcular BZHU

Quantidade de proteína

EstudeUma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite, ingestão calórica ad libitum e peso corporal, apesar das mudanças compensatórias nas concentrações plasmáticas diurnas de leptina e grelina A Escola de Medicina da Universidade de Washington demonstrou que uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a perder peso, mesmo sem restrições calóricas.

A dieta dos sujeitos consistia de 30% de proteína alimentar, 20% de gordura e 50% de carboidratos. As pessoas consumiram menos calorias sem quaisquer restrições e após 12 semanas perderam cerca de cinco quilos.

Artigo científico confirma os benefícios de uma dieta rica em proteínasO papel da proteína na perda e manutenção de peso1publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2015. Ele afirma que uma ingestão diária de 1,2-1,6 gramas de proteína por quilograma de peso reduz a fome e ajuda a controlar o peso. Nesse caso, a massa muscular é preservada e a gordura, ao contrário, desaparece.

Adicione mais proteína à sua dieta: 30% de sua ingestão calórica diária ou 1,6 gramas por quilograma de peso corporal.

A proporção de gorduras e carboidratos

Ao contrário da crença popular, não são as gorduras que ganham quilos extras, mas os carboidratos. Portanto, as dietas com baixo teor de carboidratos geralmente são mais eficazes.

Participantes do estudoUm baixo teor de carboidratos em comparação com uma dieta pobre em gorduras na obesidade grave Frederick F. Samaha, na dieta de baixo teor de carboidratos, perdeu 5,8 kg em seis meses, enquanto aqueles na dieta de baixa gordura perderam apenas 1,9 kg.

Em pesquisaEfeitos de uma dieta pobre em carboidratos na perda de peso e fator de risco cardiovascular em adolescentes com excesso de peso Por Stephen B. Sondike, as pessoas em uma dieta baixa em carboidratos perderam 9,9 kg em 12 semanas e em uma dieta baixa em gordura perderam 4,1 kg.

Resultados semelhantes foram obtidosA restrição de carboidratos tem um impacto mais favorável na síndrome metabólica do que uma dieta com baixo teor de gordura Por Jeff S. Volek em 2009: dieta baixa em carboidratos de 12 semanas perdeu 10 kg, dieta baixa em gordura 5,2 kg.

Além disso, dietas com baixo teor de carboidratos são boas paraPontuação de dieta pobre em carboidratos e o risco de doença cardíaca coronária em mulherespara a saúde do coração e reduzirPontuação de dieta pobre em carboidratos e risco de diabetes tipo 2 em mulheres risco de diabetes tipo 2.

Nos estudos de Samahi e Sondeik, dietas com consumo de 20–40 g de carboidratos por dia foram usadas; no estudo de Volek, os carboidratos representaram 10–12% do total de calorias.

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