Melhores frutas para perder peso: o que saber

Melhores frutas para perder peso: o que saber

Frutas sem açúcar ou minimamente processadas são um excelente lanche, pois são ricas em uma variedade de nutrientes que auxiliam na saúde e no bem-estar. As frutas também podem ajudar na perda de peso quando as pessoas as incluem como parte de um estilo de vida saudável em geral.

A doçura natural da maioria das frutas também pode ajudar as pessoas a satisfazer os desejos de açúcar. Isso, por sua vez, pode ajudá-los a evitar fast food e lanches processados ​​e a atingir um peso moderado. No entanto, algumas frutas podem ser melhores para perda de peso do que outras.

Neste artigo, discutimos a relação entre comer frutas e perda de peso. Também listamos as melhores frutas que as pessoas podem incluir em sua dieta quando tentam atingir um peso moderado.

Comer frutas e perder peso

A fruta é uma das fontes mais saudáveis ​​de carboidratos . A incorporação de frutas na dieta, juntamente com uma alimentação saudável e exercícios regulares , pode contribuir para a perda de peso.

De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020–2025 , as pessoas devem consumir 2 xícaras de frutas por dia como parte de uma dieta balanceada.

PesquisarFonte confiáveltambém sugere que comer frutas pode ajudar a atingir e manter um peso moderado. No entanto, pode ser que diferentes formas de frutas tenham efeitos diferentes sobre o peso corporal, de acordo com esteEstudo de 2016Fonte confiável.

Outros estudos relatórioFonte confiávelque a maioria dos tipos de frutas tem propriedades benéficas, incluindo efeitos anti-obesidade, e contém uma variedade de vitaminas e minerais. É por isso que algumas organizações de saúde sugerem o consumo de frutas para perda de peso.

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Como as frutas ajudam na perda de peso?

As frutas podem contribuir para a perda de peso de várias maneiras.

Fibra

A fruta é rica em fibras , que é a parte indigesta das plantas e dos carboidratos.

EstudosFonte confiávelassociar maior ingestão de fibra com menor peso corporal. As fibras podem manter as pessoas saciadas por mais tempo, o que pode reduzir o número total de calorias na dieta de uma pessoa.

Autores de um Estudo de 2019Fonte confiávelrelatam que, como resultado do consumo de fibra alimentar, adultos com obesidade ou com sobrepeso que seguem uma dieta restrita em calorias perderam peso e seguiram as recomendações dietéticas.

Calorias e conteúdo de água

Muitas frutas, como bagas e melões, têm alto teor de água. Como uma fonte rica em fibras e água, as frutas são uma opção de enchimento que pode ajudar as pessoas a se sentirem saciadas.

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Baixo índice glicêmico

índice glicêmico (IG) mede os efeitos dos alimentos nos níveis de açúcar no sangue .

Alimentos com IG baixo causarão mudanças mais lentas de açúcar no sangue do que alimentos com IG alto. Os especialistas consideram os alimentos com um valor inferior a 55 como baixo IG.

PesquisarFonte confiável indica que uma dieta de baixo IG com controle calórico pode ser mais eficaz para a perda de peso do que uma dieta de alto IG com baixo teor de gordura.

Enquanto a maioria das frutasFonte confiáveltêm baixo IG, frutas tropicais, como abacaxi , manga e melancia , têm IG moderado ou alto. No entanto, frutas de IG moderado a alto ainda podem fazer parte de uma dieta saudável.

Doçura natural

A doçura natural das frutas pode ajudar a conter os desejos de açúcar. Escolher frutas em vez de biscoitos ou bolos ajuda a pessoa a consumir menos calorias e menos gordura e açúcares adicionados, ao mesmo tempo que permite que ela desfrute de uma guloseima doce.

Quando as pessoas usam frutas como substitutos de outros alimentos doces enquanto seguem uma dieta balanceada , podem perder peso.

Melhores frutas para perda de peso

Todas as frutas contêm nutrientes que desempenham um papel importante na saúde geral. Estudos demonstraram que as frutas a seguir podem ajudar na perda de peso:

Maçãs

Uma maçã média contémFonte confiável104 calorias e 4,8 gramas (g) de fibra. Comer maçãs diariamente pode ajudar na perda de peso.

UMA Estudo de 2015Fonte confiávelo foco em crianças e adolescentes mostrou que os escores z de IMC de pessoas que comeram maçãs inteiras e produtos de maçã foram menores do que aqueles de pessoas que não consumiram esses alimentos. O último grupo também tinha maior probabilidade de ter obesidade.

O escore z do IMC é um escore ajustado que leva em consideração o sexo e a idade da criança. É também conhecido como pontuação de desvio padrão (dp) do IMC.

Abacate

Meio abacate contémFonte confiável120 calorias e 5 g de fibra. Também é uma boa fonte degorduras saudáveis ​​para o coraçãoFonte confiávelvitamina K e folato .

O abacate pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir o apetite, fatores que podem apoiar os esforços de controle de peso.

estudeFonte confiávelrelata que o consumo regular de abacate pode ajudar as pessoas a manter um peso moderado. Os participantes do estudo com peso moderado no início do estudo ganharam significativamente menos peso após um período de 4 a 11 anos do que aqueles que não comiam abacate regularmente.

Bananas

Uma banana contémFonte confiável112 calorias e 3,3 g de fibra. As bananas também são ricas em potássio , essencial para a saúde do coração.

Graças ao seu sabor adocicado e alto teor de fibra, as bananas podem contribuir para a sensação de saciedade e reduzir os desejos de açúcar. Eles também são um lanche saudável altamente portátil e são fáceis de consumir em qualquer lugar.

Bagas

Bagas são uma ótima opção para perda de peso, pois possuem alto teor de água e GI mais baixoFonte confiávelde todas as frutas. Bagas diferentes têm perfis de nutrientes ligeiramente diferentes, mas todas contêm vitaminas e minerais essenciais que apoiam a saúde geral.

UMA Estudo de 2015Fonte confiável de 12 mulheres na pré-menopausa relata que aquelas que comeram 65 calorias de frutas vermelhas como lanche comeram menos durante a refeição seguinte do que aquelas que comeram uma porção de doces com 65 calorias.

Toranja

Meia toranja contémFonte confiável65 calorias e 2,5 g de fibra. É também uma rica fonte de vitamina C .

UMA Estudo de 2011Fonte confiável de 85 adultos com obesidade, observa que os participantes que comeram toranja ou beberam suco de toranja antes das refeições experimentaram uma diminuição na ingestão de calorias, uma redução de 7,1% no peso corporal e melhores níveis de colesterol.

Enquanto os participantes que beberam água antes das refeições experimentaram uma redução semelhante no peso corporal, seus níveis de colesterol não melhoraram.

É importante observar que as pessoas não devem consumir toranja se estiverem tomando certos medicamentos, incluindo estatinas , bloqueadores dos canais de cálcio e alguns medicamentos psiquiátricos. Isso ocorre porque a toranja pode afetar a forma como os medicamentos atuam.

Kiwi

Um kiwi contémFonte confiável 44 calorias e 2,3 g de fibra.

De acordo com Escritório de suplementos dietéticosFonte confiável, cada fruta média contribui com 71% do valor diário de vitamina C. de uma pessoa.

UMA Estudo de 2018Fonte confiávelrelata que indivíduos com pré – diabetes que comeram dois kiwis dourados diariamente por 12 semanas experimentaram uma redução de 1,2 polegada na circunferência da cintura. Eles também tiveram uma redução na pressão arterial e um aumento nos níveis de vitamina C.

Melões

Vários melões podem contribuir para a perda de peso graças ao seu alto teor de água e sabor doce. As variedades comuns de melão incluem:

No entanto, devido às classificações de IG dos melões, as pessoas devem consumi-los com moderação.

De acordo com pesquisas derivadas de vários estudos realizados por diferentes laboratórios, o IG médio da melancia é de 76, o que a torna um alimento com IG alto. Tanto o melão quanto o melão têm um IG moderado.

Laranjas

Uma laranja média contémFonte confiável 72 calorias e 3,7 g de fibra.

Ele também contém 81,9 miligramas de vitamina C, que é 109% do dose diária recomendada (RDA)Fonte confiável para uma mulher e 91% para um homem.

Maracujá

Esta fruta da América do Sul contémFonte confiável 18 calorias e 1,9 g de fibra.

Ele também tem um composto chamado piceatanol, que melhora a pressão arterial e a frequência cardíaca epode aumentarFonte confiável sensibilidade à insulina . Resistência a insulina pode contribuirFonte confiável para ganho de peso.

Frutas de caroço

Frutas de caroço, ou drupas, são frutas que contêm uma pedra ou caroço.

Cada fruta tem uma composição nutricional única e fornece várias vitaminas e minerais essenciais. Além disso, as frutas de caroço têm baixo IG e geralmente são baixas em calorias, o que pode ajudar na perda de peso.

Algumas frutas de caroço também podem fornecer outros benefícios à saúde. Por exemplo, consumo de cereja azedapode reduzirFonte confiávelmarcadores da síndrome metabólica, de acordo com um estudo em roedores. A síndrome é um conjunto de sintomas como hipertensão , obesidade central, resistência à insulina e dislipidemia .