Sim, os ovos podem ajudá-lo a perder peso – aqui estão as maneiras mais nutritivas de comê-los

Sim, os ovos podem ajudá-lo a perder peso – aqui estão as maneiras mais nutritivas de comê-los

  • Os ovos podem ajudá-lo a perder peso por causa de seu alto teor de proteínas, que o mantém saciado por mais tempo.
  • Essa proteína também pode aumentar ligeiramente o seu metabolismo, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias.
  • Se você quer perder peso, coma ovos como parte de um café da manhã saudável com frutas e vegetais.
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Embora os ovos tenham sido um tanto demonizados por sua colesterol altoconteúdo, as evidências mostram que os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável. A pesquisa indica que os ovos podem até ajudá-lo perder peso, pois são uma opção de café da manhã saudável e rica em proteínas que o mantém satisfeito.

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Aqui está o que você precisa saber sobre os benefícios nutricionais dos ovos e como comê-los como parte de seus objetivos para perda de peso.

Os ovos são pobres em calorias e nutritivos

Os ovos apresentam um perfil nutricional impressionante.

“Os ovos são proteínas de alta qualidade e contêm uma grande variedade de vitaminas e minerais, como a vitamina A, vitamina D, Vitaminas B e folato “, diz Natalie Rizzo , uma nutricionista registrada na cidade de Nova York.” Os ovos também são ricos em colina, um micronutriente que é importante para mulheres grávidas e bebês. “

Tanto a clara de ovo quanto a gema contêm proteínas . A gema tem a maior concentração da maioria das gorduras, vitaminas e minerais. Um ovo grande tem cerca de:

  • Calorias: 71,5
  • Gordura : 4,8 gramas
  • Vitamina A : 160 mcg
  • Cálcio : 56 mg
  • Vitamina D : 2 mcg
  • Riboflavina: 0,475 mg
  • Vitamina B12 : 0,89 mcg
  • Folato : 47 mcg
  • Vitamina E : 1,05 mg
  • Niacina: 0,075 mg
  • Ferro : 1,75 mg

A proteína dos ovos mantém você saciado e pode impulsionar o metabolismo

“No que diz respeito à perda de peso, a proteína dos ovos pode ajudar a mantê-lo satisfeito e pode contribuir para a ingestão de menos calorias no final do dia”, diz Rizzo.

Parte do desafio ao perder peso é satisfazer sua fome enquanto ainda está com um déficit calórico. Uma maneira de lidar com isso é comer alimentos ricos em proteínas que nos mantêm mais saciados por mais tempo . Os ovos são ricos em proteínas, com cerca de 6 gramas por ovo grande.

A proteína é melhor para saciar nossa fome do que carboidratos ou gorduras porque leva mais tempo para digerir. O processo de comer, digerir e armazenar alimentos é chamado de efeito térmico . O efeito térmico dos alimentos é o ligeiro aumento no metabolismo que você experimenta após comê-los. Vários fatores podem aumentar o efeito térmico, um dos quais é a quantidade de proteína.

Aumentar o seu metabolismo é uma forma de ajudá-lo a perder peso. O metabolismo é a capacidade do corpo de queimar calorias para obter energia. Embora ter um metabolismo rápido ou lento esteja realmente sujeito aos seus genes, comer um alimento rico em proteínas, como ovos, acelera ligeiramente o seu metabolismo e queima mais calorias.

A proteína também beneficia a saúde muscular , ajudando você a preservar e até mesmo construir músculos maiores . O aumento da massa muscular tem um efeito direto no aumento do metabolismo. Os músculos usam mais energia e queimam mais calorias em repouso; portanto, quanto mais músculos você tem, mais eficientemente seu corpo queima os alimentos que você ingere.

Eles são uma das opções de café da manhã mais saudáveis

Os americanos tendem a começar o dia com carboidratos refinados, como cereais, panquecas ou donuts, que podem aumentar o risco de obesidade e até diabetes tipo 2 . Trocar um café da manhã rico em carboidratos por um com alimentos ricos em proteínas, como ovos, pode ajudá-lo a perder peso.

Um pequeno estudo de 2008 sobre excesso de peso e obesopessoas com idades entre 25 e 60 anos descobriram que ovos no café da manhã levavam a mais perda de peso do que um bagel no café da manhã. Os participantes de uma dieta com baixo teor de gordura e calorias foram divididos em dois grupos, um dos quais comeu ovos no café da manhã e o outro um bagel. Ambos os cafés da manhã continham o mesmo número de calorias. Após oito semanas, o grupo do ovo teve uma redução 61% maior no IMC, uma perda 65% maior no peso e uma redução 34% maior na perda de peso do que o grupo do bagel.

“Definitivamente, recomendo ovos como parte de um café da manhã saudável”, diz Rizzo. “Para equilibrar o café da manhã, inclua também algumas frutas e vegetais, grãos inteiros e laticínios.”

Além disso, comer um café da manhã saudável pode reduzir a ingestão calórica geral, evitando ânsias no final do dia, diz Rizzo. Uma revisão de 2016 descobriu que comer um café da manhã com alto teor de proteínas pode estar relacionado a peso mais baixo, gordura corporal e IMC mais baixo.

Como comer ovos para perder peso

Não existe uma regra rígida sobre quantos ovos você deve comer, mas comer um todos os dias é perfeitamente saudável .
Ovos são ruins para o colesterol? Eles podem ser, mas outras gorduras são piores

Embora os especialistas em nutrição já tenham examinado os ovos quanto ao seu alto teor de colesterol, pesquisas indicam que comer um ovo por dia não aumenta os níveis de colesterol . Em vez disso, a gordura saturada – não o colesterol da dieta como o encontrado na gema do ovo – influencia os níveis de colesterol.

Carnes no café da manhã, como bacon e salsicha, são ricas em gordura saturada, então tente limitá-las aos ovos. Em vez disso, maneiras mais saudáveis ​​de comer ovos incluem uma fritada de vegetais ou um pedaço de torrada de abacate.

Para matar bactérias nocivas, é melhor cozinhá-las até que os ovos e a gema estejam firmes . É saudável cozinhar ovos das seguintes maneiras:

  • Poached
  • Fervido
  • Frito – se você fritar seus ovos, certifique-se de usar quantidades mínimas de óleo saudável, como azeite de oliva, diz Rizzo.